t 5

1 g B T W kcal Jaja kurze całe 150 16 13 1 182 Płatki owsiane 40 5 3 25 146 Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88 ŁĄCZNIE: 200 21 25 26 416 2 Kura 100 22 1 0 99 Pomidor 50 0 0 1 8 Ogórek 50 0 0 1 5 Migdały 15 3 8 1 86 Olej lniany 10 0 10 0 88 Fasola szpar 50 1 0 2 12 ŁĄCZNIE: 275 26 19 5 298 3 Łosoś świeży 60 12 8 0 121 Orzechy [...]

06.10.20 Waga: 96.5 Cardio: 45min z rana Micha: 1. Indyk, Wpc, owsiane, pomidor 2. Wiejski, Wpc 3. Białka jaj, Wpc, olej kokosowy, masło orzechowe 4. Białka jaj, Wpc, olej kokosowy, masło orzechowe 5. Indyk, masło orzechowe, ogórki konserwowe 6. Indyk, owsiane, pomidor, ogórki konserwowe Makro: 390g B 80g T 200g WW

11.10.2020 Waga: 96.6 Cardio: 40min z rana Push 1. Incline smith 30: 120x6.5 95x11,8 2. High inc shoulder dB press 60: 32x10 26x12,11 3. Deceline hammer press(4): 70x7 55x11,10 4. Cable fly’es mała brama(31): 4x12-15 5. Crucifix: 3x12-15 6. Wznosy hantli w bok: 4x12-15 7. Dipsy: 3x AMRAP CC 390g B 700g WW 0g T [...]

13.10.2020 Waga: 95.7 Cardio: 40min z rana 1. Przywodziciele: 115x15,15 95x22 2. Seated leg curl(oparcie na 6): 60x12,10 48x17 3. Wyprosty(oparcie 5): 60x15,13 48x16 4. Wypychanie suwnica skośna(oparcie na maxa w tył): 270x15,15 220x21 5. Wypychanie suwnica wahadłowa(15): 100x15,15 80x23 6. Wykroki chodzone z hantlami: 2x10x15,13 1x max powt CC [...]

16.10.2020 Waga: 97.5 Cardio: 30min z rana Pull 1. Rackpull(1-środek piszczela): 205x9 2. Wiosło nachwyt: 120x9 95x11,13 3. Przyciąganie wąsko: 85x10,11 67.5x16 4. Ściąganie V: 62.5x10,11 50x17 5. Low row 1h: 50x9, P:10 L:9 40x P:13 L:12 * zaczynać zawsze od lewej ręki 6. Ściąganie nachwytem: 50x15,14,9 7. 1h cuffed Reverse Cable fly’es(25): [...]

19.10.2020 Waga: 98.2 Cardio: 30min z rana Legs: 1. Przywodzenie: Stack x24,18,15 2. Uginanie podudzi stojąc: 3 sztabka x12,10+połówki 2 sztabka x14+połówki 3. Wyprosty(oparcie na maxa w tył): 14 sztabka x14,11 11 sztabka x16 4. Wypychanie suwnica(oparcie na maxa w tył): 250x15 275x14,12 5. Hacksquat: 40x14,13 30x14 6. Wykroki chodzone z [...]

23.10.2020 Waga: 99.8 Cardio: 60min z rana(30 dodatkowo) Push + Calves 1. Wycisk incline smith 30 technogym: 110x10 115x6 90x13 Cięższa suwnica niż Olympu, na następnym treningu zostać na 110 2. Wycisk hantli siedząc: 34x10,10 28x14 3. Wide hammer press technogym(4): 50x11,12 40x14.5 4. Cable fly’es technogym mała brama(31): 12.5x15,14,12+drop 5. [...]

04.11.2020 Waga: 101.3 Cardio: 25min z rana Push - Magic 1. Flat hammer press na górę klatki(7): 50x10,12 55x8 2. Wycisk hantli siedząc 60(siedzenie 15): 38x8 36x10 28x13 3. Wide hammer press(4): 60x12 65x9,8 4. Cable fly’es mała brama(31): 12.5x15,15,15,11 5. Wznosy hantli w bok: 12x15,15,15 14x12 6. Crucifix(12): 5x15,15,14,11 7. Dipsy: [...]

23.12 Waga: 106.8 Cardio: 25min 1. Chest supported T-bar row: 60x8,8,8,8 - zostać 2. Ściąganie nachwytem hammer(5): 25x10 35x10 45x10,11 3. Wiosło hammer 1h(1): 35x10 45x10 55x10,11 4. DB Pullover: 22x12 26x12 30x12,10 5. Single arm pulldown: 15x12 20x12 25x12,12 6. Low row 1h(3): 20x15 30x15 40x13 7. Linki z góry na tyl barku: 5x15,15,10+drop [...]

05.01 Waga: 106.8 Cardio: 25min Pull 1. Ściąganie nachwytem: 100x12 120x12 140x12,9 2. Chest supported t-bar row: 20x8 40x8 60x8,8 62.5x8,8 3. 1h dB row: 22.5x10 32.5x10 42.5x10,9/10 4. DB Pullover: 20x15 30x13,10/11 5. Ściąganie V: 100x15 120x10,8 6. Chest supported Seated row(S-4, O-5) 130x12 160x12 190x8 7. Szrugsy hantle: 30x15 40x15 50x10,8 [...]

Tam gdzie masz po 3-4 serię robisz stałym ciężarem i co tydzień dokładasz czy jakaś piramidka? I robisz jakieś rozgrzwkowe przed tymi seriami czy wbijasz od razu w serię robocze Tam gdzie sa 4 serie typu t-bar, incline sztanga, Hacksquat, robie najczesciej 5 dokładajac po talerzu az dojdę do roboczych. Przy 2 ciężkim ćwiczeniu (typu siady [...]

30.03 Push 1. Butterfly(7): 190x11 150x12 120x14 2. Incline 30 hantle 35x11 27.5x14 22.5x14 3. Wyciskanie chwytem młotkowym 120x11 100x13 4. Wznosy bokiem maszyna: 10x8/9 7.5x11 5x13+RP 5. Skullcrusher sztanga 25x12 20x13 15x14 6. Prostowanie ze sznurem przed twarzą 50x10.5 40x13 + wrzuciłem na Ig przepis na zaj**iste ciacho Około 100 kcal na [...]

Plecy + Tył barku McFit 1. Ściganie nachwytem - 1 s w rozciągnięciu 8-10 10-12 12-15 100x9 80x11 60x14 2. Wiosło T-bar nachwyt: 8-10 10-12 12-15 70x9.5 55x11.5 45x13 3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera: 8-10 10-12 65x8 50x11/12 4. Cable Pullover nachwytem - 2s w spięciu 8-10 12-15 12-15 50x9 40x11/12 30x16 6. A) Reverse [...]

Dwójki + Plecy Pan i Pani 1. Uginanie leżąc jednonóż - 2s w spięciu 8-10 12-15 70x10/11 50x12 2. Uginanie podudzi siedząc 10-12 12-15 150x10.5 120x13 3. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu 12-15 12-15 130x13 100x16 4. MCNPN hantle 3010 35x12,12,12 5. Chest supported t-bar row nachwytem 8-10 10-12 62.5x12 52.5x13 6. Ściganie jednorącz wąsko [...]

Czwórki mocno, dwójki lekko Pan i Pani 1. Prostowanie nog -2s w rozciągnięciu 10-12 12-15 180x12 140x14.5 2. Reverse Banded hack(zielona) 3010 8-10 10-12 12-15 150x12 130x12 110x13 3. Bułgary 3111 10-12 12-15 20x14 20x12 4. Legpress 250x17+4+3+1(25) 5. Przywodzenie - 2s w spięciu 12-15 12-15 130x10 100x12 6. Uginanie podudzi leżąc [...]

BACK -V-grip lat pull down 2x8-10,1x12-14 95x11,9 70x11/12 -barbell row 1x8-10,1x12-15 110x10,9/10 -t-bar chest suport 2x8-10,1x12-15 85x10.5,9.5 65x14 -one arm hamer row 2x8-10 65x8/9 55x11/12 -machine pull over 4x20 29x20 37x20 45x14 37x14 -bent over side DB rise(heavy) 1x10-12,1x15-20 – double dropset in last set 10x11/14 8x13/14 + drop 6,4 [...]

Nadrabiam wpisy, bo dosyć intensywne mam teraz dni. Ale to dobrze, im więcej mam rzeczy na głowie tym lepiej funkcjonuje :D Poniedziałek i wtorek były off od siłowego, cardio zakręciłem z rana na bieżni przed praca aby mieć juz odhaczone Wczorajsze plecy BACK -V-grip lat pull down 100x8 75x10.5 60x15 -barbell row 115x9 95x14 -t-bar chest [...]

LEGS 2 1. seated leg curl 180x10 140x13+5+2 2. standing leg curl 30x15,13,12/11 3. Hiper extantions z hantlem: 40x9 30x13 4. Bad girl 90x30,30,22/23 5. lying single leg curl 50x12,12,12 6. leg press(wide stance)l 160,210,260x20 310x18 Trening udany, dołożone względem ostatniego. Przy Hyper Extansions podmieniłem sztanga na hantelkę, bo w tej [...]

Pull 1 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 175+2.5x8+1 145+2.5x11+1 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 12-15 140x8+1 110x11+1 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 80x8 65x10 4. Przyciąganie V: 8-10 12-15 175+2.5x7 145+2.5x10 5. DB Pullover - pauza w [...]

DZIEŃ 39 - CZWARTEK, 20 MAJA 2010 SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre POZIOM MOTYWACJI: Wysoki # DZIEŃ 39 Dieta na str. 1, post 8. ~7:50 - jajecznica (7 jaj) + płatki owsiane + mleko 0.5% + 2 pomidory ~10:45 - serek wiejski + orzechy włoskie ~13:40 - pierś z kuraka + ogóry ~15:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy (75g) [...]